В Вашем случае требуется определенное время (до 6-8 месяцев) и увеличение количества тренировок для полного восстановления тонуса мышц промежности, а также для улучшения качества половой жизни. Попробуйте увеличить количество до 600 раз в день, и выполнять их утром и вечером. Положения при упражнениях - лучше выполнять в том положении, где требуется больше усилий. При выполнении упражнений больше внимания обращать именно на тренировку мышц промежности, а не на работу брюшного пресса. Рекомендую также выполнять сами по себе упражнения во время полового контакта, особенно попробовать создавать волну сжатия сверху вниз и снизу вверх. Также рекомендую использовать позиции, в которых обеспечивается дополнительное сжатие входа во влагалище. Например в позиции набоку и также позиции со сжатыми ногами. Вы также спрашиваете насчет болей в мышцах после нагрузки - обычно болят нетренированные мышцы, а тренированные мышцы, тем более при регулярных занятиях, за счет более активного метаболизма и, следовательно, кровотока уже не болят после нагрузки. Успехов, будьте здоровы!

С уважением, Ваш Д-р А.Калашников